5 alimentos para bajar el colesterol y 5 que lo suben

El colesterol alto supone una gran preocupación para la salud pública y, a menudo, requiere tratamiento farmacológico, así como cambios en el estilo de vida. Puede provocar enfermedades cardíacas y afectar el flujo sanguíneo al cerebro. Sin embargo, hay ciertos alimentos que ayudan a controlar el nivel de colesterol, evitando y previniendo la aparición de enfermedades. Por este motivo, es necesario conocer los alimentos para bajar el colesterol y los alimentos que contribuyen a incrementar sus niveles.

5 alimentos para bajar el colesterol o prevenir su aumento

A continuación, indicamos cuáles son los 5 alimentos o comidas para bajar el colesterol o intentar, al menos, que no aumente. 

Pescado

El pescado es una fuente saludable de proteína, vitaminas y minerales, ácidos grasos omega-3 y grasas saludables. El consumo de pescado está relacionado con una serie de beneficios para la salud, y se ha demostrado que contribuye a mejorar los niveles de colesterol. Los ácidos grasos que contienen cuentan con propiedades antiinflamatorias que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Los estudios realizados muestran que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, son especialmente beneficiosos para la reducción del colesterol LDL, aunque los beneficios varían según el tipo de pescado consumido. 

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen que, como mínimo, se deberían consumir dos porciones de pescado por semana, una de ellas de agua fría (salmón, caballa, sardina, etc.) y la otra de pescado blanco. Asimismo, señalan que la mejor forma de preparar el pescado es al horno, a la plancha o al vapor, evitando la fritura en aceite.

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos buenos para el colesterol, ya que contribuyen a la disminución de sus niveles en la sangre, previniendo su aumento. Esto se debe principalmente a la importante cantidad de ácidos grasos monoinsaturados presentes en estos alimentos, que disminuyen el nivel de LDL en la sangre y producen un alza en el nivel de HDL, el colesterol bueno. 

Los frutos secos además ayudan a controlar los triglicéridos, otra parte importante de los lípidos sanguíneos. Esta acción se logra por la fibra y por los antioxidantes que contienen. Además, un estudio publicado por la revista Heart en el año 2019, señala que el consumo de frutos secos regula los niveles de glucemia, controlando el apetito, lo que se traduce en una adecuada alimentación para aquellas personas que desean bajar de peso de forma saludable. 

No obstante, los frutos secos nutritivos cuentan con muchos ácidos grasos insaturados, por lo que deben consumirse con moderación, por su alto contenido calórico. Por lo tanto, no es recomendable tomar más de una porción al día, lo que equivale a 25 gramos o un puñado. 

Es importante también destacar que los frutos secos deben comprarse preferiblemente sin sal, para evitar el consumo excesivo de sodio. 

Legumbres

Las legumbres, ricas en nutrientes y bajas en calorías, se han convertido en los últimos años en un componente principal de la dieta saludable. Estos alimentos para bajar el colesterol tienen un alto contenido en fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, lo que los hace interesantes para la prevención y el control del colesterol. Diversos estudios sugieren que los alimentos a base de legumbres pueden beneficiar la salud cardíaca al reducir el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y el ácido úrico. 

Las lentejas, los garbanzos, las judías y las alubias son ricos en folatos, magnesio, hierro y calcio. Las legumbres son alimentos para bajar el colesterol bajos en grasas. También son ricas en fibra, otra sustancia que ayuda a prevenir el colesterol alto. 

La presencia de fitoesteroles, compuestos vegetales similares a los esteroles en el cuerpo humano también ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre. Se encuentran en alimentos hechos a base de legumbres y se ha demostrado que son beneficiosos para reducir el colesterol LDL a largo plazo. Asimismo, también previenen el aumento en los niveles de grasa abdominal, que se relaciona con el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas. 

Por todo esto, las legumbres son una excelente forma de mejorar la salud cardiovascular haciéndolas una parte clave de la dieta para bajar el colesterol.

Vegetales verdes

Los vegetales verdes son una excelente fuente de vitaminas, minerales, carbohidratos y fibras que ayudan al organismo a mantenerse sano. La lechuga, el repollo, la acelga y los espárragos son ricos en betacarotenos, calcio y vitamina C. Estas verduras para bajar el colesterol son esenciales y contienen antioxidantes y diuréticos que contribuyen a limpiar el organismo. 

Los alimentos que bajan el colesterol también incluyen sustancias como el zinc, la vitamina K, el magnesio, el potasio o el hierro, entre otras, lo que les confiere una serie de propiedades beneficiosas para la salud. Entre ellas destacan las relacionadas con el control de los niveles de colesterol. Estas sustancias son: 

• Antioxidantes. Son sustancias encargadas de proteger las células de los efectos negativos de los radicales libres. Se consigue gracias a que actúan como un escudo frente a los radicales libres, que son responsables de dañar el ADN en las células y causar enfermedades. Como ejemplo, el aceite de oliva contiene una cantidad importante de antioxidantes.
• Fitonutrientes. Son capaces de reducir los niveles de colesterol en la sangre. Estas sustancias se encuentran en muchas de las frutas y verduras verdes y actúan como agentes antimicrobianos, antiinflamatorios y antioxidantes. Por ejemplo, el brócoli y el perejil contienen una cantidad importante de fitonutrientes.
• Lípidos. Son los ácidos grasos que se encuentran en los alimentos. Son importantes para el organismo ya que proporcionan energía y están relacionados con el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Algunos ejemplos son los frutos secos, el aceite de oliva o los pescados como el salmón. 

Frutas

Las frutas contienen vitaminas y minerales, así como antioxidantes y fibra, y juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Una dieta saludable, acompañada de ejercicio físico, puede reducir y mantener el colesterol en los límites seguros. Pueden ser comidas solas, mezcladas en ensaladas y batidos y tomadas como postre. A continuación, hablamos de algunas de las frutas para bajar el colesterol. 

Las naranjas contienen pectina y fibra dietética, sustancias que tienen la propiedad de disolver el colesterol y ayudan a eliminarlo del cuerpo. También contienen vitamina C, que mejora la absorción de glucosa en el organismo. La fibra dietética ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. 

Las manzanas contienen flavonoides que son potentes antioxidantes. Además de sus propiedades antiinflamatorias, estos compuestos ayudan a reducir los niveles de colesterol. Si se consume una manzana al día se pueden obtener hasta 12 gramos de fibra dietética, la cual disuelve el colesterol y ayuda a mantener los niveles de los lípidos en la sangre dentro de los límites normales. 

Las fresas también son ricas en antioxidantes, fibra dietética, vitamina C y minerales como el potasio. Estas ayudan a disminuir el colesterol LDL e, incluso, contribuyen a regular los niveles de triglicéridos. El consumo frecuente de fresas puede reducir los niveles de colesterol en un porcentaje significativo. 

Las cerezas son ricas en fibra pectina, vitamina A, C, E, y minerales como magnesio, potasio y calcio. Estas contienen niveles significativos de antioxidantes, los cuales ayudan a reducir el colesterol de forma natural. La ingesta de cerezas ayuda a bajar los marcadores de estrés oxidativo en el cuerpo, lo cual es esencial para disminuir los niveles de colesterol. 

Por otra parte, se considera que hay algunas frutas malas para el colesterol o que no está recomendado su consumo, como son las que tienen mucha fructosa como las chirimoyas, los plátanos, los mangos, los caquis o los higos.

5 alimentos que suben el colesterol 

Huevos

Aunque es cierto que los huevos contienen muchos nutrientes, también presentan algunos riesgos. Uno de los más preocupantes es el aumento en los niveles de colesterol en la sangre. Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Harvard, el consumo diario de dos o más huevos aumenta los niveles de colesterol en la sangre en un 11 %. Además, pone de manifiesto que aquellos que comían media o una yema de huevo al día también tenían un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

La cantidad de huevos que toma una persona y el tipo de alimentos con los que los acompañan puede tener un gran impacto en la cantidad de colesterol. Por ejemplo, tomar los huevos con alimentos ricos en grasas saturadas, tales como tocino o salchichas, puede aumentar el colesterol. Por lo tanto, es importante optar por una proporción de alimentos ricos en grasas saludables y consumir huevos con moderación. 

Grasas saturadas

Las grasas de la carne son un factor clave para la salud y el bienestar. Esto se debe a que contienen una variedad de nutrientes, vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmune y contribuyen al rendimiento físico general. Pero como con todos los alimentos, comer demasiada carne grasa puede tener consecuencias negativas para la salud. 

Los alimentos ricos en grasas saturadas son un problema de salud importante porque elevan el colesterol LDL y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso son alimentos que no debes comer si tienes colesterol, al menos no en exceso. Muchos alimentos de carne, incluyendo carne de res, cerdo, cordero y aves de corral, contienen alto contenido de grasas saturadas. Mientras que una cierta cantidad de grasas saturadas es necesaria para una dieta equilibrada, comer demasiada carne grasa puede aumentar los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. 

Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes, es importante moderar el consumo de carne grasa. También es bueno seleccionar cortes de carne con un contenido menor de grasa, como las carnes magras y aves de corral. 

Lácteos grasos

Los lácteos tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud, como una mejor absorción de nutrientes, una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y una mejora en la salud dental. Sin embargo, se sabe que los lácteos con alto contenido graso como la nata, la mantequilla y la leche entera, pueden aumentar los niveles de colesterol en personas con problemas de salud cardiovascular.  

Esto no significa que los lácteos sean malos para la salud. Las personas que necesitan mejorar sus niveles de colesterol pueden seguir consumiendo lácteos sin problemas, optando por productos con un contenido bajo o medio de grasa, como leche desnatada semi desnatada, yogures desnatados o quesos bajos en grasa. 

Bollería industrial

La bollería industrial entra dentro de los principales alimentos malos para el colesterol. Desde galletas hasta pasteles y dulces, se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, azúcares y calorías. Contienen gran cantidad de grasas saturadas, la mayoría de las cuales procede de aceites vegetales hidrogenados. Estos aceites incluyen grasas trans, que están directamente relacionadas con un aumento en los niveles de colesterol en la sangre.

Para limitar el consumo de bollería industrial se recomienda optar por alimentos más saludables que contengan grasas insaturadas, como frutos secos y aceites vegetales, y que sean ricos en fibra. 

Refrescos azucarados

Los refrescos azucarados son ricos en azúcares simples, incluyendo la sacarosa, fructosa y maltodextrina. Se descomponen en el cuerpo y se absorben mejor que los carbohidratos complejos, con la consiguiente subida en la concentración de azúcares en la sangre. Esta subida en el nivel de azúcares puede desencadenar una respuesta metabólica en el cuerpo que conduce a un aumento del colesterol y el desarrollo de la obesidad. 

En definitiva, existen ciertos alimentos que tienen efectos beneficiosos o perjudiciales sobre los niveles de colesterol en sangre. Por lo tanto, es necesario saber cuáles son los recomendados para bajar el colesterol, así como aquellos alimentos contribuyen a incrementar sus niveles. Una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos naturales ricos en fibra, ácidos grasos, omega-3, vitaminas y minerales ayudará a mantener los niveles de colesterol a raya. 

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