Buenos hábitos para bajar la presión arterial

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión arterial, también conocida como presión arterial alta, es una patología crónica que padece el 44% de la población de entre 35 y 65 años. Este trastorno cardiovascular, a menudo silencioso y sin síntomas evidentes, puede tener consecuencias graves si no se aborda adecuadamente. 

Se habla de presión arterial elevada cuando la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de las arterias es más alta de lo normal. Esta medida se expresa en dos números: la presión sistólica (cuando el corazón late) y la presión diastólica (cuando el corazón está en reposo entre latidos). Una medición normal de tensión sería 120/80 mm Hg, donde 120 es la presión sistólica y 80 es la presión diastólica. Las personas hipertensas cuentan con valores iguales o por encima de los 140/90. 

En España cerca de 14 millones de personas tienen la tensión alta. Se trata de un problema importante de salud pública y supone un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pudiendo desencadenar en accidentes cerebrovasculares, cardiopatías o muerte súbita, entre otros.

Causas de la hipertensión

Puede deberse a una variedad de factores, incluyendo la genética, el estilo de vida y las condiciones médicas subyacentes. Entre las causas más comunes se encuentran: 

• Obesidad. 
• Falta de actividad física.
• Consumo excesivo de sal. 
• Edad avanzada. 
• Antecedentes familiares de hipertensión. 

Además, ciertas enfermedades, como la diabetes y la enfermedad renal, también pueden contribuir al desarrollo de la hipertensión

Síntomas y detección

Uno de los desafíos de la hipertensión es que a menudo no presenta síntomas evidentes en sus etapas iniciales. Esto hace que sea esencial medir la presión arterial regularmente, especialmente para aquellas personas con factores de riesgo. Lo puede hacer el médico, la enfermera o el propio paciente en casa en los momentos en los que se encuentre relajado, si tiene un tensiómetro. Quienes tienen familiares con antecedentes de hipertensión deben ser especialmente cuidadosos con su estilo de vida, ya que el riesgo a padecer esta enfermedad es mayor. 

Algunos síntomas tardíos pueden incluir: 

• Dolores de cabeza persistentes. 
• Visión borrosa.
• Fatiga. 
• Dificultad para respirar. 

Sin embargo, estos síntomas son inespecíficos y podrían deberse a otras condiciones, subrayando la importancia de la medición regular de la presión. 

Normalmente, es el médico de familia quien detecta esta patología en una revisión rutinaria, y en caso de considerarlo necesario derivará al paciente al cardiólogo para conseguir un diagnóstico y empezar a hacer un seguimiento, recomendando también hábitos para bajar la presión arterial.

Consecuencias de la hipertensión

La hipertensión no tratada puede tener consecuencias graves para la salud. Las principales son: 

• Enfermedades cardiovasculares. La presión arterial alta ejerce una carga adicional sobre las arterias, el corazón y otros órganos del sistema circulatorio. Con el tiempo, esto puede llevar al endurecimiento de las arterias (aterosclerosis), aumentando el riesgo de enfermedades del corazón, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. 
• Daño renal. La hipertensión crónica puede dañar los pequeños vasos sanguíneos en los riñones, afectando su capacidad para filtrar adecuadamente los desechos y el exceso de líquidos. Este daño renal progresivo puede eventualmente llevar a enfermedades renales crónicas o, en casos extremos, a la insuficiencia renal. 
• Problemas oculares. La presión arterial elevada también puede afectar los pequeños vasos sanguíneos en los ojos, aumentando el riesgo de enfermedades oculares como la retinopatía hipertensiva. 
• Problemas cerebrales. El aumento de la presión arterial puede dañar los vasos sanguíneos en el cerebro, lo que contribuye al riesgo de accidentes cerebrovasculares. 
• Problemas en el sistema vascular. El estrés constante en las paredes de las arterias puede llevar a la inflamación, la formación de coágulos y la acumulación de placa, todo lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 
• Impacto en la calidad de vida. Las personas con presión arterial alta a menudo experimentan fatiga, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse y problemas para dormir. Estos síntomas, aunque no son específicos de la hipertensión, pueden afectar la productividad y el bienestar general. 
• Riesgo en el embarazo. Las mujeres embarazadas que desarrollan hipertensión pueden enfrentar complicaciones que afectan tanto a la madre como al feto. La preeclampsia, una condición relacionada con la presión arterial alta durante el embarazo puede provocar daño a órganos vitales y afectar el crecimiento del feto.

Si se desoyen los consejos médicos el paciente puede volver a tener la tensión descontrolada, con riesgo de complicaciones cardiovasculares futuras como infartos de miocardio o ictus.

Cómo bajar la presión arterial

Muchas personas buscan cómo combatir la hipertensión. A continuación, hablamos de las principales recomendaciones para la tensión alta. 

Dieta saludable 

La dieta desempeña un papel crucial en la regulación de la presión arterial. Llevar una alimentación rica en frutas, verduras, cereales y alimentos bajos en grasas saturadas puede tener un impacto positivo en la presión arterial. La dieta conocida como DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se ha destacado en numerosas investigaciones como una opción efectiva para reducir la presión arterial. 

La reducción de la ingesta de sodio también es fundamental. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de sal a menos de 5 gramos por día. Reducir el consumo de alimentos procesados, que a menudo son ricos en sodio, y optar por hierbas y especias para sazonar los alimentos puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control.

Mantener un peso saludable 

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo significativos para la hipertensión. La pérdida de peso puede tener un impacto sustancial en la reducción de la presión arterial. Estudios han demostrado que incluso perder una cantidad modesta de peso, como el 5 al 10% del peso corporal total, puede conducir a mejoras significativas en la presión arterial. 

La combinación de una dieta saludable y la práctica regular de actividad física puede ser especialmente efectiva para la pérdida de peso y el control de la presión arterial. La actividad física moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta, realizada durante al menos 150 minutos a la semana, puede marcar una diferencia significativa en la búsqueda de cómo bajar la presión alta. 

Ejercicio regular 

No solo es beneficioso para el control del peso, sino que también tiene efectos directos sobre la presión arterial. El ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta y nadar, ha demostrado ser particularmente efectivo. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, también puede contribuir a la reducción de la presión arterial. Combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia en un programa de entrenamiento puede ser uno de los mejores hábitos para bajar la presión arterial.

Reducción del consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de la presión arterial. Las pautas de consumo responsable varían según las regiones, pero en general, se recomienda limitar el consumo de alcohol a una cantidad moderada. Los especialistas sugieren un máximo de una bebida al día para mujeres y hasta dos bebidas al día para hombres. 

Gestión del estrés 

El estrés crónico puede desempeñar un papel en el aumento de la presión arterial. La práctica de técnicas de gestión del estrés, como la meditación, la respiración profunda y el yoga, ha demostrado ser eficaz para reducir la presión arterial. Estas prácticas ayudan a promover la relajación y a reducir la respuesta del cuerpo al estrés, contribuyendo a mantener la presión arterial en niveles saludables. 

Medicación

En algunos casos, el médico puede recetar medicamentos para controlar la presión arterial. Es crucial seguir las indicaciones del especialista y tomar los medicamentos según lo recetado. Además, hay que realizar chequeos médicos regulares para monitorizar y controlar la presión arterial. 

Qué comer para bajar la tensión

Muchas personas encuentran cómo bajar la presión arterial con una dieta más sana. Llevar una alimentación saludable es uno de los hábitos para bajar la presión arterial más importante. Es importante huir de la comida que sube la tensión, como la sal, la cafeína o los excitantes y saber qué no se puede comer con la tensión alta. Algunos consejos sobre qué comer para bajar la tensión incluyen: 

• Aumentar la ingesta de potasio.  El potasio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en la regulación de la presión arterial. Estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio pueden contrarrestar los efectos del sodio, ayudando así a reducir la presión arterial. Los plátanos, naranjas, espinacas, batatas y aguacates son fuentes de potasio. Integrar alimentos ricos en este mineral puede ser una estrategia efectiva para aquellos que buscan bajar su presión arterial.
• Optar por alimentos ricos en magnesio. Los frutos secos, semillas, legumbres, espinacas y granos enteros contienen mucho magnesio. 
• Consumir alimentos ricos en calcio. Productos lácteos bajos en grasa, como leche y yogur, son buenas fuentes de calcio. 
• Incorporar grasas saludables. Las presentes en aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso pueden tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la presión arterial.
• Reducir la ingesta de sodio. La sal en exceso puede contribuir al aumento de la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de sodio a menos de 5 gramos al día. Estrategias para reducir el sodio incluyen cocinar con menos sal, leer las etiquetas de los alimentos para identificar el contenido de sodio y optar por alimentos frescos en lugar de procesados, que a menudo son altos en sodio.
• Incluir alimentos ricos en fibras. La fibra ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable y puede contribuir a la reducción de la presión arterial.
• Moderar el consumo de alcohol. Hay controversia entre los que piensan que el consumo moderado de alcohol, especialmente de vino tinto, puede tener beneficios para la salud cardiovascular, y los que creen que no es bueno. En cualquier caso es esencial consumirlo con moderación. 
• No consumir demasiados alimentos y bebidas con mucho azúcar.
• Evitar consumir mucha cantidad de carne roja.

Estos son algunos hábitos para bajar la presión arterial. Si sospecha que puede ser hipertenso lo primero que debe hacer es acudir al médico, ya sea el médico de familia o el cardiólogo. El especialista realizará tres tomas de tensión arterial (TA) en un periodo no superior a tres meses, dejando al menos una semana entre las mediciones. Una vez realizado el protocolo, la tensión arterial de la persona será la media que resulte entre las tres tomas.

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