¿Cómo afecta en la salud mental y física el uso excesivo de pantallas?

El uso de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, ordenadores y tablets se ha convertido en una parte esencial de la vida diaria para millones de personas. Sin embargo, este aumento en el uso de pantallas ha generado preocupación por los efectos que puede tener sobre la salud mental y física.

Impacto del uso excesivo de pantallas en la salud física

El uso continuado de pantallas ha demostrado tener múltiples efectos negativos en la salud física.

Pantallas y salud ocular

Uno de los más comunes es la fatiga visual, también conocida como el «síndrome de visión por computadora» o fatiga visual por pantallas. La exposición prolongada a la luz azul emitida por estos dispositivos genera una tensión en los ojos, lo que puede provocar visión borrosa, dolores de cabeza y ojos secos. Además, puede reducir la capacidad del ojo para enfocar objetos cercanos y aumentar el riesgo de desarrollar miopía en niños y adolescentes.

Un estudio publicado en Ophthalmic and Physiological Optics reveló que pasar largas horas frente a una pantalla sin pausas puede afectar la función ocular y provocar problemas de visión a largo plazo. Por ello, se recomienda realizar pausas regulares mediante la regla 20-20-20. Consiste en cada 20 minutos, mirar algo a 20 pies (6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos para aliviar la presión en los ojos.

Problemas de postura por uso de pantallas

El uso prolongado de dispositivos electrónicos también puede afectar la postura. Sentarse encorvado sobre el teclado o mirando el teléfono móvil hacia abajo, puede generar problemas de postura que afectan el cuello, la espalda y los hombros. Este mal hábito provoca tensiones musculares, dolores crónicos e incluso el desarrollo de afecciones más graves como hernias discales.

Para mitigar estos efectos, es importante asegurarse de que las pantallas estén a la altura de los ojos y mantener una postura erguida. También es recomendable hacer ejercicios de estiramiento a lo largo del día para evitar la acumulación de tensión muscular.

Sedentarismo y uso de pantallas

El sedentarismo es otro de los efectos más preocupantes del uso excesivo de pantallas. Al pasar horas frente a dispositivos electrónicos, se reduce significativamente la actividad física, lo que aumenta el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos. Se sabe que las personas que pasan más de seis horas al día frente a una pantalla tienen mayor probabilidad de padecer sobrepeso y sufrir de hipertensión.

El sedentarismo no solo afecta el peso corporal, sino que también contribuye al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2. Para contrarrestar este efecto, se recomienda asegurarse de realizar actividad física regular como caminar, hacer ejercicios de bajo impacto o practicar deportes.

Efectos del uso excesivo de pantallas en la salud mental

No solo la salud física se ve comprometida con el uso excesivo de pantallas; la salud mental también sufre consecuencias significativas.

Problemas de sueño

El uso de pantallas antes de dormir puede alterar el ritmo circadiano del cuerpo y afectar la calidad del sueño. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, lo que provoca dificultad para conciliar el sueño, insomnio y despertares frecuentes durante la noche. Esto puede llevar a una reducción en la calidad del descanso y generar somnolencia durante el día.

Diversos estudios han revelado que el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse está asociado con un peor rendimiento cognitivo y menor calidad de sueño. Para evitar estos efectos, se recomienda reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir y optar por actividades relajantes, como la lectura o la meditación.

Relación entre pantallas y ansiedad

El uso excesivo de pantallas también está vinculado al aumento de niveles de ansiedad. El acceso constante a redes sociales y otras plataformas digitales puede generar estrés y ansiedad debido a la presión social, la comparación con otros o la sobrecarga de información. La necesidad de estar constantemente conectado y actualizado puede aumentar la sensación de estrés y provocar síntomas de ansiedad, como la preocupación excesiva, la irritabilidad y la incapacidad para relajarse.

Por eso reducir el tiempo en redes sociales a menos de 30 minutos al día mejora significativamente el bienestar emocional y reduce los síntomas de ansiedad y depresión. Limitar el tiempo frente a las pantallas y desconectar digitalmente es clave para mejorar la salud mental.

Depresión por uso excesivo de pantallas

La relación entre el uso prolongado de pantallas y la depresión es cada vez más evidente. El aislamiento social, el acceso constante a imágenes idealizadas en redes sociales y la falta de interacción cara a cara pueden aumentar los sentimientos de soledad, baja autoestima y tristeza. La dependencia emocional hacia las redes sociales puede desencadenar síntomas depresivos, especialmente en adolescentes y jóvenes adultos.

Diversos estudios sugieren que las personas que pasan más tiempo en las redes sociales tienden a reportar niveles más altos de depresión y aislamiento social. Es fundamental promover el uso consciente de la tecnología y priorizar las relaciones interpersonales fuera del entorno digital para evitar estos efectos adversos.

Pantallas y deterioro cognitivo

El impacto de las pantallas en el cerebro no debe subestimarse. El uso prolongado de dispositivos electrónicos, especialmente en niños, puede afectar el desarrollo cognitivo y las habilidades sociales. Pasar demasiado tiempo en actividades pasivas frente a una pantalla, como ver videos o jugar videojuegos, puede reducir la capacidad de concentración, la memoria y el rendimiento académico.

En adultos, el uso constante de pantallas también puede disminuir la productividad y aumentar la fatiga mental. Para mitigar estos efectos, es importante diversificar las actividades diarias y realizar ejercicios mentales que estimulen la creatividad y el pensamiento crítico.

Consecuencias del uso de pantallas en niños y adolescentes

El uso excesivo de pantallas en niños y adolescentes es especialmente preocupante, ya que puede afectar tanto su salud física como su salud mental a largo plazo. Los niños que pasan más de dos horas al día frente a una pantalla tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad, problemas de sueño, déficit de atención e incluso retrasos en el desarrollo social.

Además, el uso frecuente de pantallas en edades tempranas puede impactar negativamente en la capacidad de los niños para desarrollar habilidades sociales, lo que podría llevar a problemas de comunicación y relaciones interpersonales en la adolescencia. Es importante que los padres y cuidadores limiten el tiempo frente a las pantallas, fomenten actividades físicas y promuevan interacciones cara a cara.

Estrategias para reducir el impacto negativo del uso de pantallas

Dado el aumento del uso excesivo de pantallas en la sociedad, es esencial adoptar medidas que ayuden a reducir los efectos negativos tanto en la salud mental como en la salud física. Algunas recomendaciones útiles incluyen:

• Limitar el tiempo de pantalla. Los expertos sugieren establecer límites de tiempo diarios, especialmente en el caso de niños y adolescentes. Los adultos también pueden reducir el tiempo dedicado a redes sociales.
• Pausas regulares y movimiento. Es importante interrumpir el sedentarismo asociado con el uso excesivo de pantallas realizando pausas frecuentes para moverse y estirar el cuerpo. Se recomienda levantarse cada hora y realizar actividades que promuevan el movimiento, como una caminata rápida o ejercicios de estiramiento.
• Uso de filtros para la luz azul. El uso de filtros para la luz azul, disponibles en la mayoría de los dispositivos, puede ayudar a reducir la fatiga visual. También se recomienda ajustar el brillo de las pantallas y mantener una distancia adecuada entre los ojos y el dispositivo.
• Rutinas sin pantallas antes de dormir. Para prevenir los problemas de sueño por uso de pantallas, es esencial desconectarse al menos una hora antes de acostarse. La creación de una rutina de relajación como la lectura de un libro o la meditación, puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
• Fomentar actividades al aire libre. Sustituir el tiempo frente a las pantallas por actividades al aire libre. El contacto con la naturaleza y el ejercicio físico son excelentes formas de reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y promover un estilo de vida más activo.
• Uso consciente de las redes sociales. Establecer límites en el uso de redes sociales y fomentar interacciones significativas fuera del entorno digital es fundamental para proteger la salud mental. Al reducir la comparación social y el estrés informativo se puede mejorar el bienestar emocional y prevenir la ansiedad y la depresión.

En la sociedad actual hay que ser conscientes de cómo el uso prolongado de dispositivos electrónicos puede influir en la salud. Para ello se deben tomar medidas activas para preservar tanto nuestra salud física como nuestra salud mental. Con pequeños cambios en los hábitos diarios, podemos mantener una relación saludable con la tecnología y mejorar nuestra calidad de vida. Si necesitas ayuda te recomendamos que acudas a un psicólogo para que te oriente sobre la mejor manera de hacerlo. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites y a unos precios muy competitivos.