Cómo afectan los nutrientes y alimentos en el peso corporal

¿Cuántas calorías deben ingerirse al día para no engordar? ¿Cuál es el porcentaje de nutrientes en una dieta equilibrada ¿Es bueno hacer dietas depurativas? ¿Cuántos son los nutrientes recomendados por día? Estas son algunas de las cuestiones que todo el mundo se plantea cuando se preguntan qué hay que hacer para no engordar.  

Aunque cada persona es diferente, es bueno conocer que no todos los nutrientes y alimentos son bienvenidos en el cuerpo. Algunos perjudican la salud, haciendo que la persona incremente su peso, otros ayudan a eliminar líquido, aumentar la masa muscular…etc. 

Diferencias entre alimentos y nutrientes

Para comenzar debemos diferenciar los alimentos y los nutrientes. La alimentación es un acto voluntario en el que se eligen los alimentos a tomar, su cocinado y cómo y de qué forma se van a ingerir. Estos alimentos aportan los nutrientes necesarios para estar sanos. Los alimentos son todo lo que consumimos, ya sea de origen vegetal o animal. Deben ser digeridos para que los nutrientes puedan ser absorbidos por el organismo.

La nutrición, por su parte, son los procesos que ocurren después de alimentarse. Es algo involuntario y contiene muchos mecanismos sobre los que las personas tienen poca capacidad de decisión como la digestión, el transporte de los alimentos o la absorción de los nutrientes. Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que se consumen. Para conocer cuáles son las características de los nutrientes hay que saber que: 

• Otorgan la energía necesaria para realizar las tareas diarias. 
• Se encargan de reparar y renovar el organismo, ayudando en el crecimiento de los huesos y manteniendo sanas las articulaciones, los músculos… 
• Realizan funciones de reserva y refuerzan el sistema inmunitario. 

Como afecta la alimentación a la salud

Algunos hábitos alimentarios pueden facilitar o poner trabajas a los procesos que realiza el organismo. No es lo mismo comer rápido que despacio, ingerir alimentos sanos que con muchas grasas o azúcares. Es importante mantener una dieta saludable para que el cuerpo funcione correctamente. 

Además, los especialistas inciden en qué consecuencias tiene una alimentación inadecuada en el organismo. Según explican desde la Organización Mundial de la Salud, las principales patologías que pueden aparecer cuando se ingiere más de lo que se gasta son: 

• Sobrepeso y obesidad. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) han valorado la función que juegan los nutrientes y alimentos en el cuerpo, en la prevención y el tratamiento de la obesidad. 
• Enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, accidentes cerebrovasculares asociados a la hipertensión). 
• Diabetes. 
• Algunos cánceres. 

Principales nutrientes a examen

Hay personas que buscan mejorar su estado de salud y se preguntan “cómo me afectan o favorecen los nutrientes”. Para ello es importante conocer en qué consiste cada uno de ellos y cuáles son los nutrientes beneficiosos para la salud. Existen diferentes nutrientes, que influyen de manera desigual en la prevención de la obesidad.

Los principales son los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas, la fibra y las vitaminas y minerales. 

Hidratos de carbono             

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos forman parte de los 3 macronutrientes básicos. Se obtienen fundamentalmente de los alimentos de origen vegetal y su función principal es aportar energía de forma rápida. 

Los carbohidratos complejos se forman a partir de la unión de los simples. Los más conocidos son el almidón y el glucógeno. El primero se encuentra grandes proporciones en muchos alimentos como las patatas, las legumbres, el arroz o los cereales. Se absorben de forma más lenta generando mayor saciedad y menor daño a órganos y vasos sanguíneos. 

Las dietas que cuentan con un alto contenido en hidratos de carbono complejos están relacionadas con Índices de Masa Corporal bajos (IMC) en personas sanas. Por eso los especialistas recomiendan que las personas que no quieran ganar peso introduzcan en su día a día hidratos de carbono complejos, que supongan más del 50% de su aporte de energía total. 

De esta forma, se puede decir que no existe relación entre hidratos de carbono y obesidad, siempre que sean hidratos complejos. Estos aportan energía y fibra, algo de proteína, vitaminas y minerales.

Lípidos

Los médicos no ven una relación directa entre la ingesta de ácidos grasos saturados y el riesgo de obesidad. Lo que existe es una unión entre el consumo de ácidos grasos trans en el aumento de peso y el incremento de la grasa abdominal. Las grasas trans son las que se obtienen a partir de las grasas insaturadas, mediante la hidrogenación de aceites, y se encuentran en los productos industrializados . Por este motivo se recomienda controlar la ingesta energética en conjunto y no solo la de grasas totales. Se puede afirmar que existe relación entre las grasas y la obesidad, por lo que el control de su consumo reduce la grasa corporal. 

Proteínas

Cuando nos preguntamos qué nutrientes nos proporcionan energía es imposible no hablar de las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas. No hay evidencias sobre el consumo de proteína total o de proteína animal o vegetal (incluida la soja) y su consecuencia en el aumento de peso. Por lo tanto, quienes se plantean cómo afectan las proteínas en el sobrepeso deben saber que, siempre que se tomen con moderación, se pueden ingerir sin problemas. 

Vitaminas y minerales

Los estudios realizados señalan que la toma de suplementos de calcio no está relacionada con un menor aumento de peso. Tampoco lo están los suplementos de calcio y vitamina D con la mejora en el control de peso de las mujeres con menopausia. Así, se puede concluir que no afectan en el aumento o pérdida de peso.  

Fibra dietética 

Una de las recomendaciones a la hora de perder peso es el aumento en la toma de fibra en una dieta rica en alimentos de origen vegetal. Está comprobado que la relación entre el consumo de fibra y la pérdida de peso funciona y es muy sano. 

Agua

No hay estudios relevantes que indiquen que el consumo de agua influya en la variación de peso. No obstante, la ingesta de dos litros de líquido al día ayuda a limpiar el cuerpo. 

Alcohol etílico

Algunos especialistas unen el consumo alto de etanol (alcohol etílico) con la ganancia de peso. Limitar su consumo previene el aumento de kilos, así como ofrece muchos otros beneficios para la salud cardiovascular. 

Principales alimentos a examen

Los alimentos afectan de distinta manera en el cuerpo de cada persona, y más si tiene sobrepeso. Vamos a analizar algunos de ellos para conocer si es bueno o no ingerirlos y en qué cantidades. Hemos seleccionado las frutas y verduras, los cereales integrales, los azúcares, las bebidas azucaradas, el aceite de oliva, los frutos secos y la carne. 

Frutas y hortalizas

Las dietas con alto contenido en frutas y hortalizas están asociadas con un menor aumento de peso en personas adultas. Por este motivo los endocrinos o los nutricionistas recomiendan una alta ingesta de estos alimentos, porque son sanos y ayudan a mantener la línea. 

Cereales integrales 

Consumir un alto número de cereales integrales va unido a un menor IMC (índice de masa corporal). Es por ello que es uno de los alimentos recomendados a la hora de hacer una dieta para perder peso. 

Azúcares

Aunque no existen estudios definitivos, se recomienda reducir la ingesta de azúcar. La cantidad diaria considerada aceptable es de seis cucharillas pequeñas. 

Bebidas azucaradas 

En el caso de las bebidas azucaradas los estudios sí muestran que su toma está relacionada con un mayor Índice de Masa Corporal. En este sentido lo mejor es reducir su consumo o intentar sustituirlo por bebidas sin azúcar o por aquellas que son Light o Zero. 

Aceite de oliva 

Afortunadamente el aceite de oliva no es un alimento que ayude en el aumento de peso. Por ese motivo es uno de los fijos que no deben faltar en la dieta de los adultos sanos. Es uno de los pilares de la dieta mediterránea. 

Frutos secos

El consumo moderado de frutos secos no afecta al peso corporal y, sin embargo, sí ofrece múltiples ventajas en la prevención de enfermedades crónicas. 

Carne

Con la carne hay que tener más cuidado. Un elevado consumo de procesados cárnicos puede aumentar el peso de la persona, sobre todo en la parte abdominal. Por este motivo hay que limitar su consumo. 

Mitos en alimentación

No es cierto que todos los alimentos sean buenos, aunque se consuman con moderación. Así lo explicamos en el artículo Principales mitos sobre la alimentación, en el que se destruyen creencias instauradas como que beber mucha agua adelgaza o que las dietas vegetarianas o veganas no son saludables. 

En cuanto a cómo afectan los nutrientes y alimentos en la obesidad, se ha visto que muchos alimentos, tomados con moderación, no son malos para la salud. Así, se puede optar por productos ricos en hidratos de carbono siempre que se elijan hidratos complejos. Además, las carnes y las grasas deben consumirse en cantidades pequeñas, para evitar un aumento de peso que conlleve problemas de salud.  

Ante cualquier duda sobre control de peso lo mejor es acudir al endocrino para que, con unas pautas adecuadas, ayude a mejorar la alimentación y evitar el sobrepeso. En SaludOnNet contamos con especialistas en endocrinología y nutrición dispuestos a ayudarte, sin esperas y con la mejor atención.