Cómo estirar el psoas ilíaco

El psoas ilíaco es uno de los músculos más potentes del cuerpo. Une la zona lumbar con la cadera y, en realidad, está compuesto por tres músculos diferentes: ilíaco, psoas mayor y psoas menor. Va desde las cinco vértebras lumbares hasta su inserción en el trocánter menor de la cadera, situado entre la diáfisis y el cuello del fémur. La función principal del psoas ilíaco es ser un potente flexor de cadera y rotador externo del fémur. Además, ayuda a flexionar el tronco.

Cuando el psoas ilíaco actúa en ambos lados del cuerpo, izquierdo y derecho, realiza el movimiento denominado anteversión de la cadera, que acentúa la lordosis lumbar. Lo que hace el hueso coxal es bascular hacia adelante.

El psoas ilíaco es muy importante para prevenir el desgaste de cadera y, por lo tanto, la coxartrosis o artrosis de cadera. Cuando el músculo está muy acortado va a provocar un empotramiento de la cabeza del fémur, desgastando de manera prematura la cadera y produciendo dolor.

Cómo se lesiona el psoas ilíaco

Es un músculo fundamental para la cadera, las lumbares e incluso para la respiración, ya que sus fibras, en la zona lumbar, se mezclan con las del diafragma.

El psoas ilíaco suele acumular muchas toxinas, que pueden provocar tensiones, contracturas o acortamientos de este músculo. Cuando está contraído o acortado causa un aumento de la lordosis lumbar, al mismo tiempo que comprime los discos lumbares entre los cuerpos vertebrales haciendo un efecto de aplastamiento.

Una de las principales lesiones de este músculo es la tendinitis y bursitis del psoas. Se trata de una alteración del tendón distal del psoas, en su inserción en la cadera. Esta patología también se denomina periartritis de cadera. La principal causa es su uso excesivo a causa de:

• Demasiado entrenamiento o ejercicio inadecuado.
• Sobreesfuerzo.
• Mala alineación corporal.
• Calzado inadecuado.

La fisioterapia deportiva es una disciplina importante para evitar lesiones y tratarlas cuando ya se han producido.

Principales síntomas

El síntoma principal de la lesión de psoas ilíaco es el dolor en la ingle, en la zona en la que comienza la parte tendinosa del psoas y donde pasa de tener una posición posterior a anterior. Se produce un acortamiento del músculo, debido al sobreesfuerzo, y una inflamación de la zona. Da lugar a un aumento de la lordosis lumbar, ya que el psoas ilíaco se inserta en la cara anterior de las vértebras lumbares.

Para paliar el dolor psoas ilíaco es recomendable disminuir la actividad física, hacer estiramientos y automasaje.

Tratamiento de la lesión de psoas ilíaco

En un primer momento de la lesión se sigue el protocolo de Rice, que consiste en hielo, reposo, compresión y elevación. Se emplea en las fases agudas para disminuir la inflamación y reducir el dolor de la tendinitis, la tendinopatía o la bursitis del psoas.

Los tratamientos de frío-calor se pueden usar una vez que el dolor inicial ha disminuido, para proporcionar alivio y mejorar la función. Se hará de la siguiente forma: frío durante 3 minutos y calor durante 6 minutos y repetir varias veces.  

En una segunda fase se puede realizar un tratamiento de rehabilitación, acudiendo a consulta de fisioterapia, donde los especialistas realizarán masajes en la zona afectada y cómo estirar el psoas ilíaco.

Generalmente se sigue un programa individualizado de resistencia, fortalecimiento y estiramiento, para mejorar la condición de los músculos abdominales. Es importante saber cómo fortalecer el psoas ilíaco. De igual forma, también hay que prestar atención a la reeducación y la corrección de la inclinación de la posición pélvica.

El automasaje da muy buenos resultados, pero hay que saber hacerlo. El paciente debe sentarse en una silla o camilla con los pies hacia el suelo, apoyados sobre una banqueta. De esta forma el músculo psoas está acortado y se puede trabajar mejor.

Para saber dónde está el psoas ilíaco hay que identificar un pico que está a la altura de la cadera, que es la espina ilíaca. A continuación, colocar la mano sobre él y moverla cuatro dedos hacia el centro. En el lugar en el que termina el cuarto dedo se debe profundizar con los dedos y realizar movimientos suaves y lentos de izquierda a derecha. Este masaje puede ser algo molesto. La respiración debe ser relajada y fluida para permitir que el músculo se suelte.

Ejercicios de estiramiento del psoas iliaco

Para tener una buena salud lumbar es recomendable realizar un buen estiramiento psoas ilíaco, para aliviar su tensión. Se deben realizar de 3 a 4 repeticiones durante unos 45 segundos cada uno. Se proponen como estiramientos los siguientes ejercicios psoas iliaco.

1. Sentarse al borde de una mesa o camilla y después tumbarse, llevando las dos rodillas hacia el pecho. Una vez el glúteo queda casi por fuera de la mesa o camilla se debe fijar una pierna contra el pecho y dejar caer la otra hacia el suelo, abriendo al máximo el ángulo que existe entre la región lumbar y la cadera. De esta forma se nota suavemente la tensión del estiramiento por delante y a un lado del vientre. Para conseguir el mayor rendimiento posible hay que intentar llevar lo máximo posible la pierna hacia el suelo. La mesa o camilla debe de estar en una posición alta, para que el pie no llegue a tocar el suelo.
2. Utilizando una colchoneta o tapiz en el suelo se coloca una pierna de rodillas y la otra en ángulo de 90 grados con el pie apoyado. Se realiza un movimiento hacia delante, abriendo el ángulo que existe entre la espalda y la cadera. En ese punto se levanta el brazo del lado a estirar lo máximo posible, para garantizar la máxima tensión.
3. Colocar una pierna adelantada y otra atrasada, con el pie mirando al frente para añadir tensión al psoas. Se debe evitar que la pelvis vaya hacia adelante, haciendo una retroversión de esta.

Si tienes una lesión en el psoas ilíaco es importante que acudas al especialista para que te ayude en la recuperación. En SaludOnNet contamos con expertos dispuestos a ayudarte para que vuelvas a estar sano y sin dolor.