Cómo fortalecer los ligamentos de la rodilla

La rodilla es una articulación que recibe demasiadas cargas y presiones y que realiza movimientos que favorecen la aparición de lesiones. Cuando se realiza deporte de forma regular las superficies articulares, los meniscos y los ligamentos sufren. Estos últimos son unos tejidos fibrosos que unen los huesos entre sí. Los de la rodilla no son demasiado elásticos, por lo que no es raro que se rompan cuando se realizan estiramientos excesivos o se pivota sobre la articulación con el pie apoyado.

Función de los ligamentos de la rodilla

Cada ligamento juega un papel importante en la rodilla. Los anteriores tienen en el ligamento rotuliano su principal exponente y son anchos y resistentes. Los laterales son los encargados de equilibrar la rodilla reforzando la cápsula articular. Los ligamentos cruzados, anterior y posterior, proporcionan estabilidad manteniendo en contacto las superficies articulares. Estos últimos son los más importantes. Es importante mantener estos tejidos fibrosos fuertes, para que la articulación no sufra.

Las lesiones de ligamentos de la rodilla producen dolor y favorecen la aparición de edemas a consecuencia de una acumulación de líquido. Cuando esto ocurre es recomendable acudir al fisioterapeuta para que ayude a trabajar la musculatura, en especial los cuádriceps y los isquiotibiales, una vez que desaparece la hinchazón.

Ejercitar la musculatura

Fortalecer los ligamentos permite aumentar la fuerza del cuerpo, aportando a huesos y músculos una buena base. Para reforzar los ligamentos de la rodilla y evitar la aparición de lesiones es importante tener una propiocepción del cuerpo, trabajando y ejercitando bien los músculos más importantes que rodean la articulación. De esa forma se consigue tener unas rodillas más firmes. Los ejercicios más destacados, tanto si se quiere evitar lesiones como si lo que se busca es una recuperación tras una intervención quirúrgica son los siguientes:

• Ejercicios de cuádriceps: Se recomienda realizar dos tipos de ejercicios que ayudan a tener este potente músculo con fuerza. De cada uno deben hacerse varias repeticiones:
  • Isométricos: Son ejercicios que se realizan sin movimiento, en los que se mantiene una contractura muscular durante unos segundos. Se consigue en posición tumbada colocando una pequeña elevación debajo de la rodilla y despegando el talón del suelo varios segundos.
  • Elevación de pierna en posición recta. Se realiza en posición decúbito supino con la rodilla estirada, levantando y bajando ligeramente la pierna del suelo y manteniendo unos 5 segundos.
  • Extensión de rodilla. Se realiza sentado en una silla. La pierna se coloca en ángulo de 90º en relación al resto del cuerpo.

• Ejercicio de isquiotibiales: Son ejercicios que ayudan a impedir que se acorten estos músculos. El paciente debe ir aumentando la intensidad de los mismos de manera paulatina.
  • Isométricos: Se realiza tumbado boca arriba con los talones apoyados en una silla y las rodillas flexionadas. El paciente debe de intentar empujar la silla hacia el suelo, flexionando las rodillas sin elevar el pubis.
  • Extensión de cadera: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo elevar la pelvis hasta que hombros, cadera y rodilla queden alineados.

También hay otros ejercicios que ayudan a evitar las lesiones de ligamentos, como las zancadas frontales. Se realizan manteniendo recta la parte superior del cuerpo y dando un paso hacia delante hasta que las dos rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, una por delante del cuerpo y la otra por detrás. Los ejercicios con bandas elásticas igualmente favorecen que los ligamentos cojan más fuerza, así como el puente, que a su vez ayuda a los músculos que se encuentran en la espalda y en la parte alta de las piernas.

Dieta saludable para los ligamentos

Hay alimentos que ayudan en el mantenimiento de los ligamentos y contribuyen a su regeneración. Los principales son:

• Vitamina C. Ayuda a mantener el sistema inmunitario sano y favorece la producción de colágeno, proteína encargada de formar tendones y ligamentos.
• Vitamina E. Ayuda a reducir la inflamación. Es importante tomarla, sobre todo después de hacer ejercicio (aceite de oliva, frutos secos o pescados grasos).
• Vitamina D. Ayuda en la formación del cartílago y en la absorción del calcio.
• Consumo de proteína.
• Incorporación de zinc.

Se recomienda el uso de rodilleras en las personas que han sufrido alguna lesión, con el fin de que la articulación no soporte demasiado peso y el ligamento descanse. Asimismo es importante tener paciencia, ya que la recuperación de los ligamentos es lenta. El médico especialista será el encargado de dar las pautas necesarias para la puesta a punto de la rodilla.