Creatina: qué es, beneficios y cómo tomarla

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo y de la salud. Tanto atletas profesionales como personas que buscan mejorar su rendimiento físico o aumentar su masa muscular recurren a este suplemento.

Este compuesto se encuentra de manera natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y en menor cantidad en el cerebro. El cuerpo la produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y también se puede obtener a través de alimentos como la carne roja y el pescado. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, que ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad.

Existen diversas formas en el mercado, pero la creatina monohidrato es la más estudiada y utilizada, ya que tiene un respaldo científico sólido y es considerada segura y efectiva.

Beneficios de la creatina

Uno de los principales beneficios es su capacidad para mejorar el rendimiento físico. Según un informe del Consejo Superior de Deportes de España, la suplementación con creatina puede aumentar la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints cortos. Esto se debe a que proporciona más fosfocreatina a los músculos, lo que permite regenerar ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular, de manera más rápida.

Otros beneficios incluyen:

• Aumento de masa muscular. Al mejorar la capacidad de trabajo durante el entrenamiento, la creatina favorece el crecimiento muscular. De hecho, múltiples estudios han demostrado que es efectiva tanto en deportistas principiantes como en avanzados.
• Mejora de la fuerza. Aumenta la fuerza y la potencia en ejercicios como el levantamiento de pesas, lo que permite levantar cargas más pesadas o realizar más repeticiones, facilitando el progreso en los entrenamientos.
• Recuperación muscular. Puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación después de entrenamientos intensos, favoreciendo una recuperación más rápida.
• Rendimiento deportivo. Aunque no mejora directamente el rendimiento en ejercicios de baja intensidad, puede ser útil en entrenamientos intermitentes o de alta intensidad. Por ejemplo, en corredores de corta distancia, la creatina para corredores puede mejorar los tiempos en sprints o acelerar la recuperación entre series.
• Beneficios cognitivos. Algunas investigaciones han sugerido que podría tener beneficios en la salud cerebral, especialmente en la mejora de la memoria y el rendimiento cognitivo en situaciones de fatiga.

Efectos secundarios de la creatina

Si bien la creatina es segura para la mayoría de las personas cuando se utiliza de manera adecuada, existen algunos efectos secundarios que se deben tener en cuenta. Uno de los más comunes es la retención de líquidos. Debido a que atrae agua a las células musculares, muchas personas experimentan un aumento de peso debido a la retención de agua intracelular. Esto puede ser una preocupación para quienes buscan definición muscular o perder peso.

Otros posibles efectos secundarios incluyen:

• Malestar gastrointestinal. Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas, como náuseas o diarrea, especialmente cuando se toman dosis altas.
• Calambres musculares. Aunque es poco frecuente, hay informes de calambres musculares asociados con la suplementación.
• Problemas renales. Los estudios han demostrado que no causa daño renal en personas sanas, pero aquellas con problemas renales preexistentes deben evitar su uso o consultarlo con un médico antes de comenzar la suplementación.

La creatina es segura para el consumo a corto y largo plazo cuando se sigue la dosis recomendada, generalmente entre 3-5 gramos al día. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante respetar las dosis y no abusar de su consumo.

Cómo tomar creatina

Uno de los temas más discutidos es cómo tomar creatina para maximizar sus beneficios. Aunque existen varias estrategias, las más comunes son la fase de carga y la dosis de mantenimiento.

• Fase de carga: se recomienda tomar 20 gramos por día, divididos en 4 dosis de 5 gramos, durante los primeros 5-7 días. Esto ayuda a saturar rápidamente los depósitos de creatina en los músculos.
• Dosis de mantenimiento: después de la fase de carga, se puede continuar con una dosis diaria de 3-5 gramos para mantener los niveles elevados de creatina en los músculos.

Algunas personas optan por omitir la fase de carga y simplemente tomar 3-5 gramos al día desde el principio. Aunque este método es igualmente efectivo, los niveles de creatina se saturan más lentamente, por lo que los efectos pueden tardar más en notarse.

Respecto al cuándo tomar creatina, no hay un consenso claro sobre el momento exacto. Algunos estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ser más beneficioso, ya que los músculos están más receptivos a los nutrientes. Sin embargo, otros expertos afirman que lo más importante es la consistencia en el uso y no tanto la hora del día.

Creatina para mujeres

La creatina para mujeres es tan efectiva como para los hombres. Aunque algunas mujeres pueden tener dudas sobre el uso de este suplemento debido al aumento de peso relacionado con la retención de líquidos, los beneficios en términos de fuerza, recuperación y aumento de masa muscular también se aplican. Además, las mujeres pueden beneficiarse de la creatina en deportes que requieren fuerza y velocidad, al igual que en actividades de resistencia.

Creatina vs proteína, ¿cuál es mejor?

Ambos suplementos tienen diferentes funciones, pero a menudo se complementan. Mientras que la creatina aumenta la energía disponible para el rendimiento muscular, la proteína proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimiento del músculo después del entrenamiento. No es necesario elegir entre uno u otro; muchos atletas combinan creatina y proteína en su régimen de suplementación para maximizar el rendimiento y la recuperación.

Creatina para definición muscular

A pesar de su asociación con el aumento de volumen, la creatina para definición muscular también puede ser útil. Aunque la retención de líquidos puede generar una apariencia temporal de hinchazón, a largo plazo, puede ayudar a mantener la fuerza durante las fases de definición, donde las calorías suelen reducirse. Esto permite conservar masa muscular mientras se pierde grasa.

Si estás considerando añadir creatina a tu régimen, es aconsejable consultar con un médico o especialista en nutrición deportiva, especialmente si tienes alguna patología. En SaludOnNet, contamos con expertos que pueden orientarte sobre el uso correcto, resolver todas tus dudas y ayudarte a alcanzar tus objetivos, sin esperas y a precios accesibles.