Dieta saludable. Qué es y algunos ejemplos.

Decimos que una dieta es saludable cuando los alimentos ingeridos proporcionan los nutrientes necesarios para la salud de nuestro organismo.

Como norma general, la mayoría de las dietas saludables se basan en frutas y verduras de temporada, carnes magras y pescado azul. A partir de aquí, existen múltiples combinaciones y agrupaciones de alimentos que nos darán distintos resultados en función de los objetivos planteados. A continuación, enumeramos algunos ejemplos de dieta saludable.

Tipos de dietas saludables

La dieta Mediterránea apuesta por alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Estarían incluidos pescados, frutas, verduras, legumbres, más calorías provenientes de grasas (aceite de oliva), y menos carne, dulces y lácteos. Estos alimentos cuentan con una gran cantidad de nutrientes, minerales, vitaminas y antioxidantes, muy importantes en la prevención de algunas enfermedades crónicas. Y siempre acompañado de una rutina diaria muy activa.

La dieta Paleo no es propiamente una dieta, es un estilo de vida que propone recuperar cómo vivían nuestros ancestros, haciendo hincapié en la alimentación, la actividad física y el descanso. Está basada en la alimentación humana prehistórica, con productos que se podían obtener de la caza y la recolección en el pasado, como la carne de res magra, pescado, frutas, vegetales, frutos secos y semillas. Y limita los que comenzaron a ser frecuentes cuando surgió la agricultura (productos lácteos, legumbres, cereales, azúcar, sal, y cualquier alimento ultra procesado).

La dieta DASH se creó originalmente para ayudar a reducir la presión arterial alta. Pero también se trata de una dieta saludable para perder peso. Esta alimentación se caracteriza por ser baja en sal y rica en nutrientes de frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. Pero no se trata solo de una dieta hiposódica sino que se centra en los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra que, al combinarse, ayudan a prevenir la hipertensión. Además, se recomienda 30 minutos de ejercicio al día, la mayoría de los días de la semana, para mantener un peso saludable.

La dieta Keto o cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos, reduciendo el aporte de hidratos, y apuesta por las grasas y las proteínas. La clave está en reemplazar panes, cereales y legumbres por alternativas ante todo proteicas, con grasas de calidad y reducidas en hidratos como puede ser, por ejemplo, el huevo, quesos, pescados o aguacates. Es una dieta saludable, muy usada en determinados ámbitos deportivos, que puede ayudar a adelgazar. Pero no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo.

La dieta LowCarb supone reducir la cantidad habitual de carbohidratos al 50-60% de lo habitual. Es decir, se trata de una dieta para adelgazar en la que se reduce al máximo la ingesta de cereales y derivados, y se eliminan chucherías o azúcares en general, pero se conservan las frutas y verduras. Esto no ocurre en las dietas cetogénicas, en las que estos alimentos se eliminan o reducen considerablemente. Por eso es más flexible que la dieta cetogénica y más recomendable para realizar a largo plazo.

Otra opción es el ayuno intermitente. Es importante que se haga con alimentos reales (no procesados), realizando 1 o 2 comidas en horas limitadas del día, concentrando ahí todas las calorías necesarias. El ayuno ayuda a eliminar de forma natural el agua acumulada y la sal que sobra.

La importancia de un desayuno saludable

Empezar el día con un buen desayuno es fundamental para contar con la energía suficiente, controlar el apetito, y mantener un peso saludable. Además, permite activar tu metabolismo y tener un mejor rendimiento físico e intelectual. Esta primera comida del día debería aportar entre el 20% y el 25 % de las calorías que necesitamos a diario.

Es muy importante empezar con un desayuno rico en proteínas que nos llena de energía y aumenta la sensación de saciedad. Alimentos como el huevo, yogur, queso fresco o salmón ahumado son buenas opciones para incorporar proteína al desayuno. Además, debería contener hidratos de carbono de lenta absorción, como los que aportan los cereales integrales. También, fibra, vitaminas, y minerales que podemos encontrar en la fruta o yogur.

Sin embargo, y a pesar de las recomendaciones, muchas veces abusamos de la bollería industrial y el azúcar. Este exceso de azúcar puede generar efectos perjudiciales para la salud, por lo que debemos reemplazarlo por fibra, proteínas y grasas saludables (AOVE, aguacate…) que disminuyen el ansia de azúcar en el transcurso del día, aumentan la saciedad y ayudan a mantener el equilibro de los niveles de azúcar en sangre. El desayuno saludable debería aportar entre el 20% y el 25 % de las calorías que necesitamos a diario.

Para finalizar, te dejamos algunas opciones de desayunos saludables:

• Yogur griego con fresas, semillas y almendras.
• Copos de avena con arándanos y nueces.
• Huevos revueltos con queso y espinacas.
• Tortitas de avena con crema de cacahuete y fruta.

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