Mejora la rutina nocturna para dormir bien en invierno

Durante los meses más fríos, es común experimentar alteraciones en el sueño. Las bajas temperaturas, las horas de luz reducidas y otros factores relacionados con la temporada pueden afectar negativamente nuestra calidad de descanso. Sin embargo, adoptar una buena rutina nocturna puede ayudar a disfrutar de un sueño reparador y despertar renovado cada mañana.

La Importancia de una rutina nocturna en invierno

El invierno puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Las temperaturas frías, los cambios hormonales y el estrés que se puede generar en esta temporada pueden dificultar la conciliación del sueño. Establecer una rutina nocturna que favorezca el descanso es fundamental para mantener la salud física y mental. Algunos estudios sugieren que las personas que siguen rutinas consistentes para preparar su cuerpo para el sueño tienen más probabilidades de dormir mejor, reducir el insomnio y experimentar una mayor sensación de descanso.

Una rutina nocturna bien establecida no solo ayuda a regular los ritmos circadianos, sino que también mejora la calidad del sueño, favorece la relajación y promueve la reducción del estrés.

10 consejos para crear una rutina ideal en invierno

1. Crear un ambiente agradable para dormir

El ambiente en el que se duerme es crucial para un descanso adecuado. Durante el invierno, es común que el frío haga que sea difícil conciliar el sueño o mantenerse cómodo durante la noche. Para optimizar el descanso, hay que asegurarse de que la habitación sea un espacio cálido, acogedor y relajante.

• Temperatura ideal para dormir en invierno: mantén la temperatura de la habitación entre los 16°C y 18°C. Esta es la temperatura ideal para la mayoría de las personas y facilita que tu cuerpo se relaje antes de dormir. Si hace mucho frío, se puede considerar el uso de una manta eléctrica o un calentador de bajo consumo para mantener el espacio confortable.
• Ventilación adecuada: aunque es invierno, es importante ventilar la habitación para evitar la acumulación de humedad y aire estancado. Hay que asegurarse de abrir una ventana al menos 15 minutos antes de acostarse, pero sin dejar que entre aire frío directamente.

2. Establecer un horario regular para dormir y despertar

Una rutina constante de sueño es esencial para regular los ritmos circadianos. Hay que asegurarse de ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La consistencia en los horarios de sueño ayuda al cuerpo a adaptarse mejor a las horas de descanso y a regular la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño.

3. Relajarse con técnicas de respiración o meditación

En invierno, las temperaturas frías y las largas noches pueden generar estrés o ansiedad, lo que dificulta la relajación y el sueño. Es importante incorporar actividades relajantes en tu rutina nocturna para calmar la mente.

• Respiración profunda: realizar respiraciones profundas y controladas para liberar tensiones. Intentar la respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos.
• Meditación guiada: escuchar meditaciones guiadas para relajarse puede ser una excelente forma de desconectar de las preocupaciones y preparar la mente para el descanso. Las aplicaciones de meditación ofrecen meditaciones específicas para la relajación antes de dormir.

4. Alimentarse con alimentos que favorecen el sueño

La nutrición también desempeña un papel fundamental en la calidad del sueño, especialmente durante los meses fríos, cuando el cuerpo necesita más energía para mantenerse caliente. Algunos alimentos son conocidos por su capacidad para inducir al sueño gracias a su contenido en triptófano, magnesio o melatonina.

• Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido esencial que favorece la producción de melatonina, la hormona del sueño. Algunas opciones recomendadas incluyen pavo, pollo, plátanos, nueces y semillas de calabaza.
• Té de hierbas: el té de manzanilla, valeriana o lavanda puede ayudar a relajar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño. Se deben evitar las bebidas con cafeína al menos 4-6 horas antes de dormir.

5. Evitar la exposición a pantallas

La luz azul de los dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina y puede dificultar la conciliación del sueño. En invierno, se tiende a pasar más tiempo en interiores, lo que aumenta la exposición a pantallas como teléfonos, computadoras y televisores. Para mejorar la calidad del sueño:

• Evitar pantallas al menos 1 hora antes de acostarte: en lugar de revisar el teléfono o mirar televisión, optar por actividades relajantes como leer un libro o practicar estiramientos suaves.
• Usar filtros de luz azul: si se necesita usar dispositivos electrónicos en la noche, utilizar filtros de luz azul para reducir el impacto que estos tienen sobre tu sueño.

6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir

El ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante practicarlo en el momento adecuado del día. El ejercicio aumenta la temperatura corporal y eleva los niveles de energía, por lo que realizarlo demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar el descanso.

• Hacer ejercicio por la mañana o por la tarde: intentar realizar actividad física durante el día, preferiblemente en la mañana o en la tarde. Esto ayudará a liberar tensiones y mejorar el sueño, sin interferir con la capacidad del cuerpo para relajarse antes de acostarse.

7. Evitar comer en exceso antes de dormir

Las grandes comidas y los alimentos grasos o pesados pueden dificultar el sueño, especialmente si se consumen justo antes de acostarte. Durante los meses fríos, es común aumentar el consumo de comidas reconfortantes, pero es mejor cenar liviano para evitar problemas digestivos.

• Cena ligera y saludable: optar por alimentos que favorezcan la digestión, como vegetales, proteínas magras y carbohidratos complejos. Las sopas o caldos pueden ser una opción ideal en invierno, ya que son fáciles de digerir y mantienen el cuerpo caliente.

8. Crear un ritual de preparación para dormir

Un ritual de preparación para dormir puede ayudar a señalarle al cuerpo que es hora de relajarse. Algunos ejemplos incluyen:

• Bañarse con agua caliente: un baño caliente antes de dormir puede aumentar la temperatura corporal y relajar los músculos, lo que facilita el proceso de conciliación del sueño.
• Leer o escuchar música suave: dedicar unos minutos a leer un libro o escuchar música relajante para calmar la mente y desestresarte antes de dormir.

9. Mantener un nivel adecuado de humedad en el aire

El aire seco durante el invierno puede causar congestión nasal y sequedad en la piel y las mucosas, lo que puede dificultar el descanso. Utilizar un humidificador en la habitación puede ayudar a mantener la humedad en niveles óptimos, favoreciendo una respiración cómoda durante la noche.

10. Usa ropa de cama adecuada para el invierno

En los meses fríos, la ropa de cama juega un papel crucial en la calidad del sueño. Utiliza sábanas y cobijas de materiales cálidos como el algodón o la lana, que retienen el calor sin ser excesivamente pesados.

Dormir bien durante los meses más fríos requiere de ciertos ajustes en nuestra rutina nocturna. Al seguir estos consejos prácticos y adoptar hábitos saludables, puedes mejorar significativamente la calidad de tu sueño, aumentar tu energía durante el día y fortalecer tu bienestar físico y mental. Recuerda que un buen descanso es esencial para mantener una buena salud, especialmente en invierno. Experimenta con estas rutinas nocturnas y descubre cuál funciona mejor para ti. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! Y si tienes dudas o necesitas consejos sobre estas rutinas te invitamos a que pruebes SaludOnNet, con especialistas que te atenderán sin esperas y a unos precios muy asequibles.