¿Por qué sientan mal las legumbres?

Las legumbres son alimentos básicos, ricos en nutrientes esenciales, que forman parte de una dieta saludable. A pesar de sus abundantes beneficios para la salud, comer legumbres no es apto para todos. Algunas personas experimentan síntomas desagradables una vez que las ingieren, haciendo que muchos se pregunten por qué sientan mal las legumbres, ya sea de día o de noche .

Motivos genéticos

Por un lado, hay una serie de razones genéticas que pueden provocar que algunas personas tengan una mala experiencia con determinadas legumbres. Esto puede deberse a la incapacidad de metabolizar ciertos nutrientes. Un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Cambridge observó que algunas personas tienen dificultades para metabolizar los nutrientes esenciales contenidos en las legumbres, lo que provoca diversos problemas digestivos desagradables. Además, el estudio señaló que aproximadamente el 5 por ciento de la población mundial experimentaría estos síntomas por razones genéticas.

Factores externos

Algunas personas son sensibles a determinadas sustancias presentes en determinadas legumbres, como algunos tipos de lectinas, que son pequeñas proteínas vegetales. Estas lectinas pueden provocar síntomas gastrointestinales desagradables como diarrea, dolor de estómago y malestar general.

Además, la forma de preparar los alimentos puede ser un factor importante en el desarrollo de los síntomas desagradables provocados por el consumo de legumbres. A diferencia de las patatas, las legumbres tienen una textura más suave y pueden agriarse si se calientan demasiado. Si se preparan de manera inadecuada, muchos nutrientes pueden quedar perdidos, provocando síntomas similares a causados por algunas lectinas.

Una última razón por la que algunas personas experimentan síntomas desagradables tras el consumo de legumbres es la intolerancia a la fructosa. Los alimentos ricos en esta sustancia como las legumbres, las patatas, las frutas y algunos procesados pueden provocar diarrea, gas, distensión y otros síntomas desagradables si se consumen en exceso. Esto se debe a la forma en la que el intestino delgado absorbe la fructosa, por lo que una ingesta excesiva puede provocar el síndrome del intestino irritable.

Lectinas

Las legumbres son alimentos con gran valor nutricional y, a su vez, contienen lectinas, proteínas vegetales capaces de unirse a los carbohidratos. Además de tener sus beneficios en la salud, también conllevan riesgos, ya que se sabe que pueden causar diferentes molestias y síntomas gastrointestinales cuando no se preparan adecuadamente.

Los alimentos que más lectinas contienen son las leguminosas como los frijoles, lentejas, soja, garbanzos y guisantes. Tienen un efecto aglutinante en el almidón, las proteínas y los lípidos, que puede hacer que la comida se vuelva indigesta, canse el cuerpo y afecte la absorción de ciertos nutrientes.

También pueden interferir con la adhesión de bacterias benéficas como E. coli y bifidobacterias en el revestimiento intestinal, lo que da como resulta

do una alteración del microbiota y una disminución en la capacidad de absorción. Esto a su vez puede causar diferentes trastornos digestivos, como irritación e hinchazón en el estómago.

Además, debido a la fuerte unión de estas lectinas a los carbohidratos, los alimentos ricos en estas proteínas vegetales no son fáciles de digerir, lo que puede llevar a la presencia de molestas flatulencias, diarrea y malestar estomacal general.

Preparación de las legumbres

La forma de preparación de las legumbres puede provocar síntomas gastrointestinales, especialmente en aquellas personas más propensas a padecer problemas digestivos. Las legumbres tienen un alto contenido de fibra, siendo una buena fuente de fibra dietética soluble e insoluble.

La dificultad en la digestión de las legumbres se debe, principalmente, a este alto contenido en fibra y a la presencia de algunas sustancias como los taninos, las saponinas, los ácidos fíticos y algunas lectinas. Pueden inhibir el funcionamiento del sistema digestivo, lo que lleva al desarrollo de algunos síntomas gastrointestinales.

Los síntomas gastrointestinales pueden incluir gases, hinchazón, dolor abdominal, náuseas y diarrea. Para evitar estos efectos desagradables y asegurarse de obtener todos los nutrientes de las legumbres, es importante seguir una serie de prácticas de buena preparación. Estas incluyen:

• Seleccionar semillas.
• Remojar los alimentos durante la noche.
• Consumir los alimentos cocinados adecuadamente.
• Hervir los alimentos a conciencia para eliminar cualquier sustancia dañina.
• Agregar ajo, jengibre, menta o hierbas para facilitar la digestión.
• Usar suplementos dietéticos, como los que contienen enzimas que ayudan a romper los almidones.
• Consumir las legumbres procesadas o conservadas. Son más fácilmente absorbibles y ayudan a evitar los síntomas gastrointestinales.

Intolerancia a la fructosa

La intolerancia a la fructosa es un trastorno gastrointestinal relacionado con una mala absorción de este azúcar en el intestino delgado. Esta condición puede provocar una variedad de síntomas gastrointestinales que incluyen diarrea, hinchazón y dolor abdominal.

Los síntomas relacionados con la intolerancia a la fructosa se pueden presentar tras la ingestión de alimentos ricos en fructosa, como algunas legumbres. Uno de más comunes es la diarrea, que puede estar acompañada de hinchazón abdominal, flatulencia excesiva, náuseas y dolor abdominal. Generalmente desaparecen en unas horas; sin embargo, en algunos casos, pueden ser más graves y durar más tiempo.

Para prevenir los síntomas de la intolerancia a la fructosa tras comer legumbres, la primera recomendación es evitar aquellas con alto contenido en fructosa (garbanzos, lentejas, lentejas pardinas, judías negras y soja). Si se consumen con moderación, se pueden evitar los síntomas.

Asimismo, el endocrino puede recetar medicamentos para reducir los niveles de fructosa en el tracto digestivo, como los inhibidores de la enzima de ácido fítico, que previenen la absorción de la fructosa en el intestino delgado.

Otra forma de ayudar a controlar los síntomas es reducir la cantidad de alimentos ricos en fructosa en la dieta. Algunos alimentos con alto contenido son las frutas, los zumos de fruta y algunas bebidas alcohólicas.

¿Cómo consumir legumbres de forma segura?

Las legumbres tienen pocas calorías y una cantidad importante de nutrientes como proteínas de origen vegetal, omega 3 (en el caso de las semillas), calcio, hierro, magnesio, vitaminas B1, vitamina B2 y algunas vitaminas del complejo B.

A pesar de todos sus beneficios, muchas personas se preguntan cómo consumir legumbres de forma segura para evitar síntomas gastrointestinales. Y es que, si no se preparan de forma correcta, las legumbres pueden llevar a la producción de microorganismos nocivos en el cuerpo que serían responsables de molestias como dolores abdominales, diarrea, gases y otra clase de síntomas de dolor. Por este motivo se recomienda:

• No consumir legumbres crudas.
• Tomar legumbres cocidas. Al cocerse se eliminan las toxinas y se destruye el almidón, lo que hace que sea más fácil su digestión. La cocción reduce significativamente la cantidad de lectinas presentes en los alimentos vegetales, permitiendo su absorción y haciéndolos más digeribles. No obstante, se recomienda cocer la legumbre antes de su consumo, pero no demasiado, ya que un exceso de cocción puede reducir los niveles de vitamina B y otros nutrientes.
• Lavar las legumbres con un cuidado y una atención especial. El agua fría y un buen enjuague eliminan muchas de las lectinas que se adhieren a los alimentos.
• Condimentarlas. Agregar hierbas alimentarias durante su preparación puede ayudar a mejorar su sabor, y también a mejorar su digestión. Hablamos de cebolla, ajo, jengibre, pimienta y cúrcuma. Estas hierbas tienen propiedades que pueden ayudar a reducir el malestar gastrointestinal.
• No excederse en la toma de alimentos ricos en fibra. Aunque tiene beneficios para la salud, el exceso de fibra puede ser malo. También hay que evitar los alimentos ricos en azúcares y el exceso de proteína.

En conclusión, las legumbres pueden provocar una amplia gama de síntomas desagradables en muchas personas, debido a una variedad de factores, aunque pueden ser un alimento saludable si se consumen con moderación. Si se siguen estas recomendaciones, es probable que se evite el malestar gastrointestinal y la aparición de síntomas indeseables.

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