¿Qué aportan las vitaminas al organismo?

Las vitaminas son nutrientes muy importantes para las personas, necesarios en pequeñas cantidades, que deben cogerse de los alimentos que componen una dieta equilibrada. Algunas vitaminas pueden formarse en el propio organismo, pero en la mayoría de los casos no en la cantidad necesaria, por lo que tienen que ser aportadas por la dieta. El déficit de alguna vitamina puede traer consecuencias graves para la salud. Así, la falta de vitamina D, por ejemplo, contribuye a un retraso en el crecimiento de los huesos.

Estos nutrientes cumplen funciones específicas que están relacionadas con los procesos de crecimiento y reproducción del cuerpo y el mantenimiento de la salud. Ayudan también a prevenir enfermedades crónicas. La vitamina C trabaja como barrera para algunos tumores, la vitamina E protege de las enfermedades cardiovasculares y la vitamina B9 o ácido fólico es fundamental en la prevención de los defectos del tubo neural en el feto.

Tipos de vitaminas

Hay 13 tipos de vitaminas y el organismo requiere de de ellas una cantidad mínima recomendada al día. Cada una tiene una función específica y su falta genera consecuencias negativas en el organismo. Las principales vitaminas son:

• Vitamina A o Retinol. La cantidad recomendad está entre 60 y 100 mg. Es esencial para la vista, el desarrollo de huesos y dientes y la inmunidad. Su déficit puede llegar a causar ceguera y queratinización de la piel.
• Vitamina B1 o Tiamina. Debe tomarse de 1 a 1,2 mg. Importante para la conducción nerviosa. Su ausencia causa problemas en el sistema nervioso central.
• Vitamina B2 o Riboflavina. Lo aconsejable es de 1,5 a 1,8 mg. Su déficit causa lesiones en las comisuras de los labios y la lengua y dermatitis seborreica.
• Vitamina B3 o La dosis normal está entre los 15 a 20 mg. Su falta puede producir dermatitis fotosensible y depresión.
• Vitamina B5 o Acido pantoténico. Debe tomar al día 5 mg. Sintetiza y metaboliza los ácidos grasos. Cuando falta en el organismo puede aparecer un daño nervioso periférico.
• Vitamina B6 o Piridoxina. Se recomienda la ingesta de 1,5 a 2,1 mg. Importante en la acción de las hormonas esteriodeas. Carecer de esta vitamina puede producir convulsiones.
• Vitamina B8 o Biotina. Se establecen 30 mg al día. Menos cantidad puede alterar el metabolismo y producir dermatitis.
• Vitamina B9 o Ácido fólico. La cantidad recomendada está en 400 mcg. Importante en la síntesis de ADN y división celular. Su déficit causa anemia megalobástica.
• Vitamina B12 o Cobalaminas. Debe tomarse de 1,5 a 2 mcg. Tener una carencia de esta vitamina puede provocar anemia megaloblástica y problemas en la médula espinal.
• Vitamina C o Ácido ascórbico. Entre 60 y 100 mg. Actúa como antioxidante y aumenta la absorción del hierro. Su falta puede alterar el cicatrizado de heridas y producir hemorragias subcutáneas.
• Vitamina D o Colecalciferol y ergocalciferol. De 5 a 15 mcg. Importante en la formación de huesos y dientes. Su déficit causa raquitismo y osteoporosis.
• Vitamina E o Tocoferoles. La cantidad recomendada oscila entre 10 y 12 mg. Actúa como antioxidante de las membranas celulares. Es muy raro que haya déficit de esta vitamina.
• Vitamina K o Filoquinona. Debe tomarse 70 mcg al día. Importante en la coagulación, su déficit puede provocar alguna alteración en la sangre y enfermedad hemorrágica.

Vitaminas en los alimentos

No todos los alimentos contienen igual cantidad de vitaminas y no todos los cuerpos las absorben por igual, ya que depende del proceso digestivo de cada persona, de su estado nutricional y de la forma de preparación del alimento. Por ejemplo, las vitaminas son muy sensibles al calor, la luz, la humedad o los oxidantes y pueden tener pérdidas cuando se cocinan. Ocurre con la vitamina B1, C y el  ácido fólico. Algunas, como la vitamina C, también se pueden eliminar cuando se lavan o se cuecen. La radiación ultravioleta del sol o de los fluorescentes consigue acabar con parte de la riboflavina de los alimentos que se guardan en recipientes de cristal transparente.

Falta de vitaminas

Como nutrientes, su falta en la dieta puede producir enfermedades que sólo se curan si se consume la vitamina de la que hay déficit, aunque en la actualidad en las sociedades desarrolladas es raro que haya cuadros de avitaminosis. No obstante hay grupos que tienen más riesgo que otras, como son:

• Personas de avanzada edad.
• Aquellas que se están sometiendo a dietas de adelgazamiento sin control.
• Mujeres embarazadas.
• Lactantes.
• Personas con problemas de absorción.

Unos niveles sanguíneos satisfactorios de vitaminas juegan un destacado papel protector en la prevención de algunas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, cáncer, cataratas… etc.). En España un 15% de la población toma suplementos vitamínicos, para paliar su déficit.