¿Qué debemos comer para aumentar el colesterol bueno o HDL?

Los médicos recomiendan llevar una dieta saludable para evitar que el colesterol aumente y afecte negativamente en la salud. Sabemos que existen dos tipos de colesterol que realizan funciones diferentes en el organismo. El LHL o lipoproteína de baja densidad es el conocido como colesterol malo y el HDL o lipoproteína de alta densidad el colesterol bueno.

El colesterol malo se acumula en las arterias y puede producir enfermedades cardiacas, al bloquear el flujo sanguíneo. El colesterol bueno ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria, al limpiar las arterias y eliminar el exceso de LHL en sangre.

Principales recomendaciones en la rutina diaria

Con una alimentación correcta y unos hábitos de salud saludables cualquier persona puede elevar sus niveles de colesterol bueno en sangre.  De esta forma se minimiza el riesgo de padecer aterioesclerosis, enfermedad que aparece a causa del engrosamiento y estrechez de las arterias, por la acumulación de grasa y colesterol. También disminuye la probabilidad de que aparezcan otros problemas derivados, como los infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares (ictus) o anginas de pecho.

Las principales recomendaciones para que el colesterol bueno aumente sus niveles son:

• Realizar 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, con unas tres horas de separación entre cada una.
• Mantener una rutina horaria y evitar comer entre horas. Los alimentos se deben ingerir despacio, masticando bien.
• Es importante mantenerse hidratado y beber entre 2 y 3 litros de agua al día. En la medida de lo posible no deben consumirse bebidas alcohólicas. Si se toma vino o cerveza en la comida no debe ser más de una copa al día.
• Para evitar picar entre horas es bueno tener algún tentempié saludable, como fruta, alguna verdura o lácteos desnatados. De esta forma no se cae en la tentación del dulce y las patatas fritas.
• No cocinar con mucho aceite y optar mejor por los alimentos al vapor, a la plancha o al horno.
• Incluir en la dieta abundantes verduras, a poder ser algunas crudas, y frutas con vitamina C.
• No abusar de la sal y sustituirla por vinagre, limón o especias.

Pequeños trucos alimenticios para subir el colesterol bueno

Para mantener el colesterol a raya es importante reducir la cantidad de grasas saturadas que se consumen, ya sean animales, lácteas o de bollería industrial. Además, un exceso de azúcar puede hacer que bajen los niveles de HDL y suban los triglicéridos. Algunas proteínas vegetales, como la soja, son muy recomendables para aumentar el colesterol bueno, así como los yogures líquidos enriquecidos.  

Hábitos saludables

Para evitar que el colesterol malo o LHL aumente es importante llevar una vida saludable, evitando hábitos tóxicos. Una rutina diaria debería conllevar.

• No fumar.
• Alimentarse correctamente para evitar obesidad o sobrepeso. Perder peso está asociado con un aumento del HDL.
• Realizar ejercicio físico de cierta intensidad, preferiblemente aeróbico, de manera continuada. Lo recomendable es hacer 30 minutos al día durante 5 días.
• Tomar grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o los frutos secos y aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3, que tiene los pescados azules, el marisco o las nueces.

Si te has realizado una analítica y te han salido alterados los niveles de colesterol puedes acudir a un médico para que te indique cómo puedes mejorarlos. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte.