Qué ejercicio debes hacer si eres mujer y tienes más de 40 años

¿Hay que hacer un tipo de ejercicio concreto según se van cumpliendo años? Aunque físicamente no hay demasiada diferencia entre los 30 y los 40 años para una mujer, es cierto que a partir de esa edad se empieza a perder masa muscular si no se realizan entrenamientos de fuerza. Los estudios hablan de una pérdida del 1% cada año desde que se cumplen los 50 años y, a partir de la menopausia, además se pierde también la misma cantidad, pero de masa ósea. Entonces, ¿qué ejercicio debes hacer si eres mujer y tienes más de 40 años?

Metabolismo más lento

Es muy importante tomar conciencia de que a partir de una determinada edad el metabolismo se ralentiza y hay merma de masa muscular si se lleva una vida sedentaria. Cuanto menos se mueve una persona más le cuesta hacerlo. Esto favorece la aparición de dolores, al no poder los músculos sujetar como antes el peso del cuerpo. Para evitar que esto ocurra es importante:

– Comer menos.

– Hacer ejercicio.

Hay que hacer las dos cosas para lograr la meta propuesta. Si una mujer solo hace dieta pesará menos y bajará de talla, pero su masa muscular se irá perdiendo.

Tipo de ejercicio recomendado

Muchas personas creen que por caminar un rato todos los días o subir escaleras, en vez de coger el ascensor, ya es suficiente. Estas rutinas están muy bien, pero además hay que complementarlas con ejercicio de intensidad. Se puede correr en la cinta estática, pero también hay que levantar unas pesas o hacer máquinas en el gimnasio. Los expertos recomiendan:

– Trabajar la resistencia cardiovascular realizando deportes como correr, montar en bicicleta, andar a paso ligero, patinar o remar. La natación no genera tensión en el hueso, con lo que si se practica este ejercicio hay que combinarlo con otro de fuerza, como las sentadillas.

– Trabajar la fuerza en el gimnasio. Es importante hacerlo correctamente para no sufrir una lesión, por lo que la ayuda de un entrenador que marque los ejercicios a realizar y esté pendiente de si se hacen bien es fundamental en un primer contacto. En un principio las gomas y las máquinas de musculación pueden ser una ayuda en el gimnasio, pero pasado un tiempo es necesario hacer pesas para coger peso libre.

Según la OMS se recomienda realizar ejercicio 5 horas a la semana, como mínimo, para obtener beneficios en la salud. Estas horas se pueden repartir en una semana; si eres mujer y tienes más de 40 años deberías hacer tres días de actividad cardiovascular y dos días de fuerza durante 30 minutos. Si se puede entrenar 8 horas a la semana, con cierta intensidad, mucho mejor. De esta forma se consigue que la frecuencia cardiaca aumente y que los músculos trabajen.

Zonas a trabajar

Aunque hay que entrenar todas las zonas, el cuerpo de la mujer necesita que se haga más hincapié en unas partes que en otras. Para saber qué ejercicio debes hacer si eres mujer tienes que centrarte en:

– La musculatura de las piernas. Las extremidades inferiores son las encargadas de sujetar y equilibrar el cuerpo. Si se entrenan las piernas se ayuda a evitar la ganancia de peso que se produce en la menopausia, por el aumento de grasa. Además es una buena forma de prevenir la osteoporosis. Entrenando el equilibrio y la fuerza en las piernas se evitan posibles caídas que ocasiones fracturas de huesos.

– Trabajar la propiocepción, que es la percepción que de su cuerpo tiene una persona.

– Fortalecer la zona central del cuerpo, el core, porque es lo que aporta el equilibrio entre la parte superior y la inferior y une el tronco con las piernas. Además ayuda con las desviaciones de columna.

– Conseguir equilibrio de la cintura escapular, formada por la escápula y la clavícula. Con esto se previenen los problemas en la zona lumbar como la hipercifosis o chepa.

– Ejercitar los tobillos y las rodillas para evitar lesiones.

Si tienes más de 40 años, no sabes qué ejercicio debes de hacer si eres mujer y quieres cuidarte para que cuando llegue la menopausia tus huesos estén protegidos te aconsejamos que acudas a un médico especialista en medicina deportiva para que te oriente. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte, sin listas de espera.