¿Qué ejercicios no son recomendables para el suelo pélvico?

El suelo pélvico es una estructura compuesta por músculos y tejidos que se extiende desde el hueso púbico hasta la columna vertebral. Juega un papel crucial en sostener los órganos pélvicos y en la función urinaria y fecal. A menudo, esta área puede debilitarse o dañarse debido a diversas razones como el embarazo, el parto, la cirugía, la edad y la práctica de ciertos tipos de ejercicios. Por eso, hay que conocer qué ejercicios no son recomendables para el suelo pélvico. Es importante saber que la realización de actividades físicas inapropiadas puede agravar los síntomas y retardar el proceso de recuperación.

Ejercicios de alto impacto

Los ejercicios de alto impacto como correr, saltar la cuerda o realizar movimientos explosivos en CrossFit, generan una fuerza significativa a través del cuerpo cada vez que los pies golpean el suelo. Esta fuerza de impacto se transmite hacia arriba a través de las piernas hasta el suelo pélvico.

Si los músculos de esta región están debilitados, pueden no ser capaces de manejar correctamente esta presión repetitiva, lo que potencialmente podría llevar a un deterioro de los síntomas de incontinencia y prolapsos orgánicos.

Levantamiento de pesas pesadas

El esfuerzo realizado durante el levantamiento de pesas pesadas puede aumentar dramáticamente la presión intraabdominal. Esto se produce especialmente si la técnica respiratoria es incorrecta, como cuando se aguanta la respiración durante el esfuerzo, conocido como maniobra de Valsalva. Esta presión elevada comprime hacia abajo el suelo pélvico ya debilitado, pudiendo causar daños adicionales. Por eso es recomendable moderar el peso y enfocarse en la técnica adecuada, utilizando la respiración para mitigar la presión sobre la pelvis.

Ejercicios abdominales intensos

Aunque los ejercicios abdominales son fundamentales para fortalecer el centro del cuerpo, ciertos movimientos como los crunches tradicionales, los sit-ups completos y las máquinas de abductores pueden crear una presión excesiva sobre el suelo pélvico, si se realizan incorrectamente o si la zona ya está debilitada.

Los crunches consisten en la elevación de cabeza y hombros, hasta sentir la contracción del abdomen y después, vuelta a la posición inicial. Los sit- ups  se realizan con la persona sentada y despegada toda la espalda del suelo mediante la contracción del abdomen y otros músculos del cuerpo.

Este incremento en la presión abdominal, durante la contracción intensa del músculo, puede empujar hacia abajo en los músculos pélvicos debilitados, exacerbando cualquier disfunción existente.

Algunas posturas de yoga

Si bien el yoga es conocido por sus beneficios en la flexibilidad, el equilibrio y el fortalecimiento del core, algunas posturas que implican ejercer mucha fuerza o presión en el área del abdomen, como la plancha, pueden ser contraproducentes si se tiene un suelo pélvico comprometido. Estos ejercicios no son recomendables para el suelo pélvico.

Asimismo, la Navasana o postura del barco y posiciones de inversión avanzadas pueden no ser recomendables para aquellas personas con debilidad del suelo pélvico. Estas posiciones pueden aumentar la presión abdominal y, como resultado, la presión sobre el suelo pélvico.

Alternativas y consideraciones

La exclusión de estos ejercicios no debe ser vista como una restricción de por vida. En muchos casos, con la guía adecuada de un fisioterapeuta especializado y un fortalecimiento efectivo del suelo pélvico, muchas personas pueden retomar gradualmente una gama más amplia de actividades físicas.

En general, la clave para el ejercicio con un suelo pélvico debilitado se centra en la moderación, la técnica adecuada y, sobre todo, en la personalización del enfoque de ejercicio teniendo en cuenta las necesidades y limitaciones individuales.

Ejercicios recomendados

El entrenamiento muscular del suelo pélvico es efectivo para tratar la incontinencia urinaria, uno de los síntomas de un suelo pélvico débil. Además, puede prevenir y tratar el prolapso de órganos pélvicos.

Algunos de los ejercicios que se recomiendan para fortalecer el suelo pélvico son:

• Ejercicios de Kegel. Diseñados específicamente para fortalecer el suelo pélvico, implican contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Se recomienda realizarlos varias veces al día.
• Elevaciones de puente. Se realizan acostado sobre la espalda con las rodillas dobladas. Se levanta la pelvis hacia el techo y luego se baja de nuevo. Esta acción ayuda a fortalecer los músculos sin ejercer presión indebida.
• Ejercicios de respiración profunda. Conocida también como «respiración diafragmática,» puede ayudar a mejorar la coordinación entre el diafragma y los músculos del suelo pélvico, promoviendo su fortalecimiento.
• Pilates. Puede ser beneficioso para fortalecer el suelo pélvico. Se enfoca en el control del core, la alineación y la respiración.

Antes de tomar una decisión sobre qué ejercicios no son recomendables para el suelo pélvico y se deben eliminar de la rutina deportiva y cuáles se van a realizar, lo mejor es acudir al ginecólogo para que evalúe el estado del suelo pélvico. La personalización del enfoque y la supervisión pueden ser clave para lograr mejoras significativas en su fortalecimiento. Desde aquí te recomendamos que visites nuestro portal SaludOnNet, donde podrás adquirir consultas con especialistas sin grandes esperas y a unos precios muy asequibles.