Qué son los ejercicios de propiocepción

La propiocepción es la capacidad que tiene una persona para saber cuál es la posición corporal y el movimiento articular que su cuerpo realiza en cada momento. Se le puede considerar el sexto sentido, tras la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Las sensaciones propioceptivas aportan también información sobre la velocidad y la fuerza muscular.

Para ello el organismo utiliza receptores que hacen posible el sistema propioceptivo, y que están en contacto unos con otros:

• Receptores articulares que se encuentran en los músculos, articulaciones y ligamentos. Detectan cuando existe un movimiento de una articulación en el que se ha producido un estiramiento de un ligamento que ha sido excesivo o existe un elevado grado de tensión muscular.
• El órgano tendinoso de Golgi, ubicado en los tendones, que informa de la cantidad de fuerza que se desarrolla durante la contracción muscular.
• El huso muscular, que avisa del grado de elongación y la velocidad de contracción de las fibras.

Este constante flujo de información es la clave de la propiocepción. En él participan la médula espinal, el cerebelo y la corteza cerebral. Toda la información recibida se relaciona, creando un equilibrio corporal estático y dinámico.  

Alteraciones propioceptivas

Algunas alteraciones propioceptivas se manifiestan como falta de equilibrio general, déficit en el control motor y postural y descoordinación. Ocurren, por ejemplo, cuando se está bajo los efectos del alcohol o las drogas. Pero hay otras causas frecuentes como:

• Alteraciones del sistema nervioso, central o periférico.
• Lesiones de las articulaciones por una carga excesiva.
• Hernia discal.
• Inflamación.
• Daño.
• Fatiga tendinosa.

Para medir estas alteraciones existen diferentes pruebas como el Romberg Test, básico para evaluar el equilibrio de una persona, el Triple timed up and go y el Test dedo nariz.

A veces la falta de equilibrio no está relacionada con ninguna patología, sino con el paso del tiempo. Con los años los husos intramusculares tienen menos fibras y las terminaciones nerviosas propioceptivas se alteran. Esto hace que la propiocepción falle.

Ejercicios propiocepción

El término propiocepción significa tomar conciencia de uno mismo. Es la propia imagen corporal, la que nos hace sentir cómo están las articulaciones, extremidades…etc. Es importante estar activo, porque cuando se inmoviliza una zona del cuerpo corre el riesgo de atrofiarse. Una buena propiocepción estabiliza, coordina y da fuerza a la articulación.

Los ejercicios de propiocepción están basados en una vida dinámica que pretende activar y recolocar los circuitos neuromusculares. Existe un entrenamiento propioceptivo básico que ayuda a trabajar el equilibrio.

1. Trabajar el recto anterior del cuádriceps realizando sentadillas en pared, con una pelota de pilates.
2. Estabilidad de rodilla con desequilibrio sobre un pie. Se trabaja el tren superior y el inferior a la vez, con una pelota en la mano. Se flexiona una de las piernas sin llegar a tocar el suelo y después la otra.
3. Ejercicio de propiocepción con alteración en el tren superior. Se mueve la parte superior del cuerpo con una pelota en la mano y una pierna ligeramente levantada del suelo.
4. Ejercicio con o sin bosu, levantando una pierna en 45 grados y manteniendo el equilibrio.

Lesiones en tobillo y rodilla

Ser propioceptivo sirve también como método para prevenir las lesiones de tobillo. Según señalan desde el artículo “La propiocepción, método de prevención de lesiones de tobillo”, en deportistas profesionales el 80 % de las lesiones comprometen los tejidos blandos, como músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Asimismo, las áreas que con más frecuencia se lesionan son la rodilla (45,5 %), el tobillo (9,8 %) y el hombro (7,7 %). Es normal, ya que tanto las rodillas como los tobillos son los principales soportes y ejes de los movimientos del cuerpo.

En el caso del tobillo la lesión más frecuente es el esguince, que suele afectar al ligamento lateral externo. Una de sus consecuencias es la pérdida de propiocepción en el tobillo, que afecta al control postural y la sensación de posición, perjudicando drásticamente su movilidad. También es destacable la falta de propiocepción en la rodilla.

Si sientes que no controlas tu cuerpo como deberías te recomendamos que acudas a un especialista que te ayude a realizar ejercicios que te devuelvan la propiocepción. En SaludOnNet contamos con fisioterapias dispuestos a ayudarte, sin esperas y a precios muy razonables.