Vitamina D: esencial para tus huesos y defensas

La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para el correcto funcionamiento del organismo. A menudo denominada la «vitamina del sol» debido a que el cuerpo la produce cuando la piel se expone a la luz solar, este nutriente es esencial para una variedad de funciones biológicas, entre las que destaca el mantenimiento de la salud ósea y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

¿Qué es la vitamina D?

Es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en el tejido adiposo del cuerpo. Existen dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, y la vitamina D3 (colecalciferol), que el cuerpo produce al exponerse al sol y que también se encuentra en alimentos de origen animal.

Principales fuentes

El cuerpo tiene la capacidad única de producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar directa, específicamente a los rayos ultravioleta B (UVB). Sin embargo, la exposición solar no siempre es suficiente, sobre todo en personas que viven en zonas con poca luz solar, tienen piel oscura, usan protector solar regularmente o pasan mucho tiempo en interiores.

Las fuentes dietéticas de vitamina D también son limitadas. Entre los alimentos ricos en esta vitamina se incluyen:

• Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.
• Yema de huevo.
• Hígado de res.
• Leche enriquecida, zumo de naranja y algunos cereales.

Para aquellas personas que no obtienen suficiente cantidad a través de la dieta o la exposición al sol, los suplementos pueden ser una opción beneficiosa. Estos suplementos suelen estar disponibles en forma de vitamina D2 o vitamina D3, siendo esta última la más efectiva para elevar los niveles en sangre.

Beneficios de esta vitamina

Van mucho más allá de la salud ósea, aunque es más conocida por su papel en la absorción de calcio y fósforo, cruciales para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Algunos son:

• Salud ósea y prevención de la osteoporosis. La vitamina D mejora la absorción de calcio en los intestinos, lo que es crucial para prevenir la pérdida de densidad ósea. Un déficit prolongado de vitamina D puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo en los niños.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico. La vitamina D juega un papel fundamental en la respuesta inmunitaria. Los niveles adecuados de esta vitamina pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones respiratorias y otras enfermedades autoinmunes.
• Mejora del estado de ánimo. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo como la depresión. Especialmente en los meses de invierno, cuando la exposición al sol es menor, los niveles bajos de vitamina D pueden contribuir a la aparición del trastorno afectivo estacional (TAE).
• Prevención de enfermedades crónicas: algunos estudios sugieren que los niveles óptimos de vitamina D pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer, aunque los estudios en esta área aún están en desarrollo.

Deficiencia de vitamina D: síntomas y grupos de riesgo

La deficiencia de vitamina D es un problema mundial que afecta a millones de personas. Los síntomas de la deficiencia pueden incluir:

• Fatiga y debilidad muscular.
• Dolor óseo y articular.
• Depresión o cambios de humor.
• Fragilidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

Existen ciertos grupos que son más propensos a tener niveles bajos:

• Mayores. Con la edad, la piel pierde parte de su capacidad para producirla, lo que aumenta el riesgo de deficiencia.
• Con piel oscura. Tienen más melanina, lo que reduce la capacidad de la piel para producirla a partir del sol.
• Con sobrepeso u obesidad. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que puede quedar atrapada en las células grasas, reduciendo su disponibilidad en el cuerpo.
• Que pasan mucho tiempo en interiores. Aquellos que no se exponen regularmente al sol, como quienes trabajan en oficinas o viven en regiones con poco sol, también son más propensos a tener deficiencia de esta vitamina.

Suplementos de vitamina D, ¿Quién los necesita?

Para muchas personas, la suplementación con vitamina D puede ser una forma efectiva de alcanzar los niveles óptimos de este nutriente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda una ingesta diaria de 600 a 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D para adultos, aunque algunas personas pueden necesitar dosis más altas en casos de deficiencia severa.

La suplementación está especialmente indicada para:

• Personas con deficiencia confirmada de vitamina D.
• Mayores de 65 años, para reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Mujeres embarazadas o lactantes, ya que necesitan niveles más altos de esta vitamina.
• Personas que viven en áreas con poca exposición solar.

Es importante mencionar que, aunque los suplementos de vitamina D son beneficiosos para muchas personas, su consumo excesivo también puede tener efectos adversos. El exceso de vitamina D puede causar toxicidad, cuyos síntomas incluyen náuseas, vómitos, debilidad y, en casos severos, daño renal. En este documento del Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 se indican los Niveles máximos de ingesta admisible (Tolerable Upper Intake Level) para Vitaminas y Minerales evaluados por EFSA.

Se debe consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos para asegurar la dosis adecuada y evitar posibles efectos adversos. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites, con muy poca espera y a buen precio.